CÁC CÁCH TRỊ MẤT NGỦ BAN ĐÊM HIỆU QUẢ

Mất ngủ, còn được gọi là chứng mất ngủ, là một tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải. Triệu chứng này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày mà còn có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu không được giải quyết kịp thời. Hãy cùng Y Phúc khám phá các triệu chứng của mất ngủ, nguyên nhân gây ra tình trạng này và các phương pháp để cải thiện giấc ngủ trong bài viết này nhé!

Triệu chứng của mất ngủ

Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ phụ thuộc vào rối loạn cụ thể. Một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ bao gồm:

- Bạn thường xuyên mất hơn 30 phút hoặc nhiều thời gian hơn mỗi đêm để chìm vào giấc ngủ.

- Bạn thường xuyên thức dậy nhiều lần mỗi đêm và sau đó khó ngủ lại hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng.

- Bạn thường cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, thường xuyên chợp mắt hoặc ngủ không đúng giờ trong ngày.

- Bạn cùng giường của bạn nói rằng khi bạn ngủ, bạn ngáy to, khịt mũi, thở hổn hển, phát ra những âm thanh nghẹt thở hoặc ngừng thở trong thời gian ngắn.

- Bạn có cảm giác kiến bò, ngứa ran hoặc kiến bò ở chân hoặc tay và sẽ thuyên giảm khi di chuyển hoặc xoa bóp chúng, đặc biệt là vào buổi tối và khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.

- Bạn cùng giường của bạn nhận thấy rằng chân hoặc tay của bạn thường xuyên giật trong khi ngủ.

- Bạn có những trải nghiệm sống động, đẹp như mơ khi chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ gật.

- Bạn có những giai đoạn yếu cơ đột ngột khi bạn tức giận hoặc sợ hãi, hoặc khi bạn cười.

- Bạn cảm thấy như thể bạn không thể cử động khi mới thức dậy.

Nguyên nhân mất ngủ

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến các rối loạn giấc ngủ khác nhau, bao gồm:

- Mắc các bệnh lý như: bệnh tim mạch, bệnh phổi, bệnh tiểu đường, rối loạn thần kinh, đau mãn tính...

- Bệnh tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo lắng.

- Các loại thuốc như: như thuốc chống trầm cảm, chống dị ứng, hoặc điều hòa huyết áp.

- Di truyền học.

- Đôi khi không rõ nguyên nhân.

Ngoài ra còn có một số yếu tố có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm:

- Áp lực công việc, học tập hoặc gặp các vấn đề tâm lý trong cuộc sống khiến tâm trí bạn không thể thư giãn.

- Lịch làm việc không ổn định, đi du lịch hoặc chuyển đến một múi giờ khác cũng có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, gây rối loạn giấc ngủ. 

- Môi trường ngủ không thoải mái, ô nhiễm và tiếng ồn làm tăng khả năng mất ngủ.

- Ngủ trưa quá nhiều, sử dụng thiết bị điện tử quá mức, hay ăn quá no vào buổi tối đều có thể gây khó khăn khi chuyển sang giấc ngủ. 

- Việc sử dụng trà, rượu, hoặc cà phê vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể kích thích não bộ, làm tăng khả năng khó ngủ sau đó. 

- Các vấn đề như chân không yên, ngừng thở khi ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học cũng có thể góp phần vào tình trạng mất ngủ. 

- Tuổi tác: Người già thường gặp khó khăn trong việc ngủ, thức giấc giữa đêm nhiều hơn.

Biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

1. Hãy tập yoga đều đặn

Yoga sẽ giúp điều hòa toàn bộ cơ thể của bạn, khi cơ thể nóng ẩm, toàn bộ trí não được bình ổn thì bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Yoga giúp lưu thông khí huyết toàn cơ thể, tăng cường lưu thông máu, giảm stress, lo lắng, mệt mỏi nên giấc ngủ mỗi ngày sẽ ngon hơn, hạn chế tính trạng mất ngủ, khó ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

2. Thiền

Thiền là việc bạn thở chậm, đều đặn trong khi ngồi yên lặng. Bạn sẽ theo dõi hơi thở, cơ thể, suy nghĩ, cảm giác của mình trong suốt quá trình.

Thiền kết hợp với một lối sống lành mạnh sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch,..., nhất là cải thiện chứng mất ngủ.

3. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng của bạn, cung cấp nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tránh tập gần giờ ngủ vì có thể khiến bạn mất ngủ vì năng lượng sản sinh trong quá trình tập.

4. Thiết lập thói quen ngủ

Duy trì giờ ngủ và giờ thức đều đặn hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần. Tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và mát mẻ.

5. Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ

Không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ để tâm trạng được thư giãn nhất, dễ chìm sâu vào giấc ngủ. Đặc biệt, phòng ngủ nên có rèm cản sáng, nhiệt độ phù hợp để ngủ ngon giấc hơn.

6. Chọn nệm, chăn, gối phù hợp

Hãy chọn nệm có độ cứng trung bình hoặc nệm có độ cứng có thể điều chỉnh được và chăn gối với chất liệu thông thoáng, thấm hút, thiết kế đẹp, màu sắc phù hợp sẽ khiến cho giấc ngủ của bạn được chăm sóc đúng nghĩa.

Giường ngủ đủ rộng và êm ái kết hợp với nhiệt độ trong phòng ngủ phù hợp giúp bạn có một giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn.

7. Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ

Đây cũng là một giải pháp được rất nhiều người áp dụng thành công nhằm cải thiện giấc ngủ. Bạn hãy chọn những bản nhạc du dương, dịu êm nhất như nhạc thư giãn spa, nhạc thiền yoga để nghe trước giờ đi ngủ nhé. Âm nhạc khiến tinh thần thoải mái hơn, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, stress,... và tạo tinh thần thoải mái, thư giãn để đi vào giấc ngủ.

8. Xông tinh dầu trong phòng ngủ

Liệu pháp xông tinh dầu là cách rất tốt để cải thiện giấc ngủ, giúp cơn buồn ngủ đến nhanh hơn và tinh thần thoải mái, thư thái hơn khi chuẩn bị đi ngủ.

Một số loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu sả chanh, tinh dầu cúc la mã, tinh dầu tràm…

9. Nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc trước khi đi ngủ

Khi lặp đi lặp lại câu nói, châm ngôn mang tính động lực hoặc nghĩ về những điều vui vẻ, hạnh phúc thì tinh thần bạn sẽ thoải mái nhất, giảm tất cả những điều căng thẳng, tiêu cực trong tâm trí. Do đó mà bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.

10. Không tiếp xúc với ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, một hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

11. Uống sữa ấm

Mỗi ngày trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, bạn hãy uống một cốc sữa ấm để cải thiện tình trạng khó ngủ.

Sữa ấm sẽ cung cấp canxi cho cơ thể, tăng sản sinh hormone melatonin. Đây là một loại hormone điều hòa giấc ngủ giúp đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn, điều hòa trạng thái cơ thể khi đang ngủ.

12. Sử dụng các loại trà thảo dược

Hiện nay, trên thị trường có khá nhiều loại trà thảo dược giúp điều trị chứng mất ngủ kinh niên. Bạn hãy chọn một sản phẩm uy tín, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để sử dụng nhé.

Các loại trà tốt cho giấc ngủ điển hình như: trà tâm sen, cúc la mã, lạc tiên, hoa hòe…

13. Ngâm chân vào nước ấm

Ngâm chân vào nước ấm khoảng 30 phút mỗi tối trước khi đi ngủ giúp tăng cường lượng máu lưu thông, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

Bàn chân là nơi tập trung hơn 60 huyệt đạo nên việc ngâm nước ấm sẽ giúp đả thông kinh mạch toàn cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn.

14. Massage

Massage đem lại nhiều công dụng cho những người bị chứng mất ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Đồng thời, phương pháp này còn có tác dụng giảm thiểu lo lắng, đau đớn và trầm cảm.

15. Hạn chế lượng caffeine 

Tình trạng mất ngủ có thể bị gây ra bởi một số loại thức uống có chứa caffeine.

Nếu bạn có thói quen uống cà phê, trà hoặc một số loại nước ngọt vào buổi tối thì sẽ dễ kích thích các tế bào thần kinh hoạt động dẫn đến khó ngủ.

16. Hạn chế hút thuốc để ngủ ngon hơn

Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích, giống như caffeine. Thuốc lá có thể khiến bạn không ngủ được và khiến tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Ngoài ra còn có các biện pháp như là hít thở sâu, thay đổi chế độ ăn uống, không ăn tối sát giờ ngủ, hạn chế uống nước trước giờ ngủ. Đồng thời bổ sung thêm thực phẩm bổ sung bảo vệ sức khỏe Ăn Ngủ Ngon – Y Phúc giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Những thói quen lành mạnh và sự chăm sóc bản thân sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn mỗi ngày. Hãy chia sẽ bài viết với bạn bè và người thân để mọi người cùng biết về cách cải thiện giấc ngủ và giữ gìn sức khỏe nhé!