CÁC LOẠI THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ

Chất xơ được coi là "người bạn" thân thiết của hệ tiêu hóa. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ vào chế độ ăn không chỉ giúp duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giảm đáng kể tình trạng táo bón. Vậy chất xơ là gì, tại sao lại quan trọng đến vậy và đâu là những loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho sức khỏe? Hãy cùng Y Phúc tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nó đóng vai trò như "công cụ làm sạch" cho ruột, giúp loại bỏ các chất cặn bã và độc tố ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề liên quan đến tiêu hóa.

Chất xơ có lợi cho hệ tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát cân nặng, nó được tìm thấy nhiều trong rau củ, trái cây và các loại hạt.

Chất xơ được phân loại dựa trên nhiều yếu tố như nguồn gốc hoặc khả năng tan trong nước. Chất xơ có thể được phân thành các loại sau:

- Theo nguồn gốc:

+ Chất xơ tự nhiên: Loại chất xơ có trong chế độ ăn hàng ngày từ các loại trái cây và rau củ.

+ Chất xơ bổ sung: Loại chất xơ được thêm vào một số thực phẩm chức năng nhằm bổ sung và nâng cao giá trị dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

- Theo khả năng hòa tan:

+ Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ có khả năng hòa tan trong nước, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn, kiểm soát nồng độ đường, cholesterol trong máu và cân nặng. Yến mạch, đậu hà lan, đậu, táo, cam quýt đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt.

+ Chất xơ không hòa tan: Là chất xơ mà cơ thể không tiêu hóa được (không hòa tan trong nước) - đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình tiêu hóa, duy trì đường ruột khỏe mạnh, hạn chế tình trạng táo bón (vì làm tăng khối lượng phân). Lúa mì nguyên hạt, các loại hạt, đậu, súp lơ và đậu xanh… giàu chất xơ không hòa tan.

Vì sao cần bổ sung chất xơ?

Cơ thể chúng ta cần được bổ sung chất xơ hằng ngày vì nó mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe như giảm mỡ máu, tăng cường nhu động ruột, kiểm soát đường máu và cân nặng. Qua đó, giúp cơ thể phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, tiêu hóa, tiểu đường và tình trạng rối loạn mỡ máu, thừa cân - béo phì.

Lợi ích của chất xơ đối với hệ tiêu hóa

- Tăng cường chức năng đường ruột

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn và ngăn ngừa táo bón. Mặt khác, nếu xuất hiện tình trạng tiêu chảy, chất xơ cũng giúp hấp thu nước trong chất thải tạo nên khuôn cho phân.

- Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh đường ruột

Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp duy trì sức khỏe của ruột già, giảm nguy cơ hình thành và phát triển búi trĩ, polyp, các bệnh viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích và thậm chí là ung thư đại tràng.

- Duy trì cân nặng phù hợp

Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa ít calo, giúp hệ tiêu hóa no lâu hơn, hạn chế được cơn thèm ăn không mong muốn.

- Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ hoà tan giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, qua đó giảm nguy cơ hình thành bệnh đái tháo đường type 2.

Những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa

- Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và hạt quinoa (hạt diêm mạch) rất giàu chất xơ không hòa tan. Chúng giúp tăng khối lượng phân và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

​​​​​​​- Trái cây tươi

Các loại trái cây như táo, chuối, lê, nho, cam, kiwi, đào, dâu tây, lựu, xoài và ổi đều chứa nhiều chất xơ. Không chỉ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, chúng còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Đặc biệt là quả mận khô: Đây là loại trái cây nổi tiếng với công dụng nhuận tràng tự nhiên, chứa nhiều chất xơ và sorbitol – một loại đường có tác dụng kích thích ruột hoạt động.

​​​​​​​- Rau xanh

Rau xanh như cải bó xôi, rau chân vịt, rau cải xanh, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, rau muống, cải thìa, bí đỏ, cà rốt... là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chúng giúp làm tăng lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột.

Atiso cũng là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời và giúp giảm triệu chứng táo bón.

Củ cải đường có lượng chất xơ dồi dào, đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa và giúp giảm tình trạng táo bón. Ngoài ra, củ cải đường còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể như sắt, mangan, kali.

Khoai lang là một nguồn chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân và giảm táo bón. Chúng hỗ trợ điều chỉnh hoạt động tự nhiên của ruột và thúc đẩy quá trình loại bỏ chất thải khỏi hệ tiêu hóa.

​​​​​​​- Các loại hạt và đậu

Đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu ngự, đậu thận và các loại đậu khác chứa rất nhiều chất xơ. Ngoài ra, các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương… cũng cung cấp lượng chất xơ dồi dào.

Hạt chia: Khi hòa với nước, hạt chia tạo ra một loại gel nhẹ trong dạ dày giúp điều hòa quá trình tiêu hóa và ngăn chặn tình trạng táo bón.

Làm thế nào để bổ sung chất xơ đúng cách?

Mặc dù chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, nhưng việc bổ sung chất xơ cần được thực hiện đúng cách để tránh các tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng. Dưới đây là một số mẹo để bổ sung chất xơ hiệu quả:

- Tăng lượng chất xơ từ từ: Nếu bạn không quen với chế độ ăn giàu chất xơ, hãy tăng lượng chất xơ dần dần để cơ thể thích nghi. Bổ sung quá nhiều và quá nhanh có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

- Uống đủ nước: Khi tiêu thụ nhiều chất xơ, bạn cần uống đủ nước để giúp chất xơ di chuyển dễ dàng trong đường tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng phân cứng.

- Kết hợp nhiều loại chất xơ: Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều quan trọng, vì vậy hãy kết hợp cả hai loại vào bữa ăn hằng ngày.

- Đối với những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa, bệnh Crohn… hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng, vì chế độ ăn ít chất xơ thường tạm thời được ưu tiên để giảm thiểu các triệu chứng.

Duy trì một chế độ ăn uống giàu chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn đem lại những lợi ích lớn cho sức khỏe. Hãy bắt đầu bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hằng ngàyy từ bây giờ để cải thiện sức khỏe và giảm thiểu tình trạng táo bón nhé!