TẠI SAO ĂN NHIỀU CHẤT XƠ VẪN BỊ TÁO BÓN?

Táo bón là một trong những vấn đề tiêu hóa phổ biến, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày. Nhiều người tin rằng chỉ cần ăn nhiều chất xơ là có thể ngừa táo bón. Tuy nhiên, mặc dù đã tăng lượng chất xơ trong thực đơn hằng ngày nhưng tình trạng táo bón vẫn tiếp diễn. Vậy, đâu là nguyên nhân? Hãy cùng Y Phúc tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé!

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe tổng thể và hệ tiêu hóa

Chất xơ là chất dinh dưỡng cần thiết đối với sức khỏe, giúp điều hòa tiêu hóa, duy trì mức cholesterol và ổn định lượng đường trong máu.

Chất xơ đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa, là nhiên liệu mà các tế bào ruột kết sử dụng để giữ cho chúng khỏe mạnh, thúc đẩy hoạt động đường tiêu hóa được lưu thông bằng cách giữ cho nhu động ruột hoạt động trơn tru và đều đặn.

Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ít calo, đường và chất béo, vì vậy, ăn thực phẩm giàu chất xơ, chúng ta có thể cảm thấy no lâu hơn và do đó giảm xu hướng ăn quá nhiều. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ thường là một phần của chế độ ăn ít cholesterol, tốt cho tim mạch.

Nguyên nhân gây táo bón dù ăn nhiều chất xơ

1. Uống ít nước

Nước nói riêng và chất lỏng nói chung cần thiết để hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc, trao đổi và hấp thụ dinh dưỡng đạt hiệu quả hơn. Khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng nước hàng ngày, đại tràng có thể mất đi lượng nước cần thiết, dẫn đến tình trạng phân trở nên khô, cứng và gây táo bón.

Nếu bạn uống ít hơn 2 lít nước mỗi ngày trong một khoảng thời gian dài, bạn có thể gặp tình trạng táo bón dù bạn đã bổ sung rất nhiều rau xanh và trái cây. 

2. Ít vận động

Hoạt động thể chất kích thích nhu động ruột và giúp đẩy phân qua ruột dễ dàng hơn.Những người ít vận động thường gặp phải tình trạng táo bón hơn do ruột không có đủ “lực đẩy” để đẩy phân ra ngoài.

3. Chọn sai loại chất xơ

Chất xơ có hai loại chính:

- Chất xơ hòa tan (có trong yến mạch, các loại hạt, đậu…) tạo gel và giúp làm mềm phân.

- Chất xơ không hòa tan (có trong lúa mì, các loại rau xanh…) giúp tăng khối lượng phân.

Ăn quá nhiều chất xơ không hòa tan mà thiếu chất xơ hòa tan có thể khiến táo bón trầm trọng hơn.

4. Chế độ ăn thay đổi đột ngột

Khi tăng lượng chất xơ một cách đột ngột, đường ruột có thể chưa kịp thích ứng, gây ra tình trạng đầy hơi, chướng bụng và táo bón.

5. Stress

Tâm lý mất ổn định, lo lắng, căng thẳng khiến việc tuần hoàn máu kém, dễ bị mệt mỏi, suy nhược cơ thể, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa gây táo bón.

6. Sử dụng thuốc hoặc bệnh lý

Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc lợi tiểu, thuốc kháng sinh… hoặc các bệnh lý như tiểu đường, hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng co thắt, phình đại tràng bẩm sinh… cũng có thể làm mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, giảm nhu động ruột, dẫn đến táo bón.

7. Cảnh báo bệnh trĩ

Táo bón là một trong những dấu hiệu phổ biến của bệnh trĩ. Nếu bạn ăn nhiều rau xanh mà vẫn mắc táo bón, đây có thể là một dấu hiệu của bệnh trĩ.

Bệnh trĩ thường xảy ra khi tĩnh mạch hậu môn bị ứ đọng hoặc căng tức quá mức sẽ dần hình thành búi trĩ. Những búi trĩ này có thể gây khó khăn trong quá trình đại tiện.

8. Nhịn đại tiện

Nhịn đại tiện là một trong những nguyên nhân chính gây ra táo bón cơ năng và tăng nguy cơ mắc các bệnh về hậu môn - trực tràng như bệnh trĩ, nứt kẽ hậu môn, viêm trực tràng hậu môn... Thói quen này khiến phân bị giữ lại trong ruột kết trong một khoảng thời gian dài. Khi đó, ruột kết sẽ tiếp tục hấp thu nước, làm cho phân trở nên cứng và khó thải ra ngoài.

Nhịn đại tiện có thể gây táo bón ngay cả khi bạn uống đủ nước và ăn nhiều rau xanh. Thêm vào đó, thói quen này còn làm tăng áp lực lên tĩnh mạch trực tràng - hậu môn, gây ra tình trạng viêm nhiễm hậu môn, chảy máu...

Làm sao để tăng hiệu quả chất xơ và ngăn ngừa táo bón?

- Uống đủ nước mỗi ngày, từ 1.5 - 2 lít nước mỗi ngày để bảo đảm đủ nước cho nhu cầu cơ thể, đặc biệt khi ăn chất xơ. Bạn có thể bổ sung nước từ các loại nước trái cây, nước ép rau củ hoặc canh súp. 

- Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn, hạn chế loại quả có vị chát, đồ ăn quá ngọt.

Lưu ý: Cần tránh uống rượu bia, nước có gas vì sẽ làm tăng không khí vào hệ tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và khó chịu nhiều hơn.

- Ăn uống đúng bữa, đúng giờ, không nhịn ăn, bỏ bữa.

- Tránh để tâm trạng căng thẳng, stress kéo dài.

- Tránh không cố nhịn đi cầu. Tập thói quen đi cầu vào một giờ nhất định trong ngày nhằm tránh các biến chứng của táo bón như trĩ, nứt hậu môn, sa trực tràng…

- Đi bộ, tập yoga hoặc các bài tập nhẹ sẽ giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, kích thích nhu động ruột, giảm triệu chứng đầu hơi, táo bón.

- Tăng cường lợi khuẩn khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, giúp cân bằng vi khuẩn trong đường ruột. Những thực phẩm giàu probiotics như sữa chua, kim chi và miso có thể giúp giảm táo bón.

- Nếu bạn đang bắt đầu tăng chất xơ, hãy thực hiện từ từ để đường ruột có thời gian thích nghi.

- Không tự ý dùng thuốc chữa táo bón hoặc thuốc kháng sinh ảnh hưởng đến đường ruột.

Dù chất xơ rất quan trọng trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị táo bón, việc ăn nhiều chất xơ vẫn có thể gây táo bón nếu không cân bằng đủ các yếu tố khác như nước uống... Để bảo vệ hệ tiêu hóa, bạn hãy duy trì một lối sống lành mạnh và điều độ, bổ sung chất xơ một cách hợp lý và luôn chú ý đến những phản ứng của cơ thể.