TÌM HIỂU VỀ CHỨNG NGỦ NGÁY

Ngủ ngáy là gì?

Ngủ ngáy hay còn gọi là ngáy khi ngủ, là hiện tượng luồng không khí mà một người hít vào khi đang ngủ, lúc đi qua một vùng hẹp ở đường hô hấp trên sẽ tác động làm cho niêm mạc các mô xung quanh rung lên tạo nên một loại âm thanh đặc trưng mà người ta gọi đó là tiếng “ngáy”.

Vùng hẹp đó có thể ở vùng mũi, miệng hoặc là họng.

Ngáy hay xuất hiện trong khi hít vào nhưng cũng có thể xảy ra trong khi thở ra.

Nguyên nhân ngủ ngáy

- Tắc nghẽn đường hô hấp mũi: người bị dị ứng mũi hoặc viêm xoang; một số người có thể chỉ ngáy trong mùa dị ứng hoặc khi bị nhiễm trùng xoang. Hoặc nếu người bệnh có các dị tật mũi như vách ngăn lệch, polyp mũi cũng có thể gây ra tắc nghẽn đường thở.

- Giảm trương lực cơ trong cổ họng và lưỡi: do các mô liên kết nâng đỡ vùng này bị giãn quá mức, trở nên lỏng lẻo khiến lưỡi bị tụt lại phía sau và che lấp đường thở. Nguyên nhân có thể do giấc ngủ quá sâu, say rượu, hút thuốc lá hoặc sử dụng thuốc ngủ gây ra. Ở một người, quá trình lão hóa cũng khiến các cơ vùng này giãn ra khi ngủ - điều này giải thích cho sự gia tăng tỷ lệ người ngủ ngáy theo tuổi.

- Mô họng quá lớn: mỡ ở vùng hầu họng người thừa cân, béo phì nhiều hơn người bình thường làm hẹp khoảng không giữa vùng hầu họng và thanh quản gây ra tiếng ngáy. Hay trẻ em bị viêm amidan và vòm họng lớn cũng dễ tạo ra tiếng ngáy khi ngủ.

- Vòm miệng và/hoặc lưỡi gà dài (mô treo ở phía sau miệng): có thể làm thu hẹp khoảng trống từ mũi đến cổ họng. Các cấu trúc giải phẫu này rung lên và va chạm với nhau khiến đường thở bị tắc và gây ra tiếng ngáy.

- Mất ngủ: ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến giãn cổ họng.

- Vị trí ngủ: nằm ngủ ngửa hoặc ngủ sấp do cổ họng làm hẹp đường thở, gây ngáy.

- Ngưng thở khi ngủ: ngáy cũng có thể liên quan với tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ. Trong trường hợp nghiêm trọng này, các mô họng ngăn chặn một phần hoặc hoàn toàn đường thở, gây ngáy.

- Một số dị tật bẩm sinh như cổ họng hẹp, cuống lưỡi to, cuống họng dài.

- Uống bia rượu: hệ thần kinh trung ương bị ức chế và rối loạn hoạt động làm giãn các cơ vùng cổ và đường hô hấp dễ đóng lại hơn, dẫn đến ngủ ngáy.

- Hút thuốc lá nhiều khiến người hút thuốc thường dễ bị viêm họng, khiến các mô dễ bị rung hơn, đường hô hấp dễ bị đóng lại vào ban đêm.

- Nhiều nghiên cứu cho thấy nam giới có tỷ lệ ngáy ngủ nhiều hơn ở nữ giới. Do đường thở của nam lúc sinh ra thường hẹp hơn so với nữ.

Triệu chứng của ngủ ngáy

Triệu chứng ngáy ngủ có thể chia làm 3 cấp độ:

Cấp độ 1: ngáy ít, tiếng ngáy không to và khi nằm nghiêng sẽ ngừng ngáy.

Cấp độ 2: ngáy vừa phải, ngáy to hơn và khi nằm ngủ ở tư thế nghiêng sẽ hết ngáy.

Cấp độ 3: ngáy rất to ở mọi tư thế nằm ngủ và kèm theo triệu chứng nghẹt thở nhất thời, khiến người ngáy tỉnh giấc với trạng thái mệt mỏi. Mức độ này có thể nguy hiểm tới bệnh nhân.

Những vấn đề sức khỏe liên quan đến ngủ ngáy

Ngủ ngáy nếu không được can thiệp sớm không những ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày mà còn có thể dẫn đến nhiều bất lợi đối với sức khỏe như:

- Khô họng, khàn tiếng sau khi ngủ dậy.

- Ngủ không sâu giấc, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi.

- Gây ra hội chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến tử vong.

- Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, xơ vữa động mạch và tai biến mạch máu não, loạn nhịp tim, đột quỵ trong lúc ngủ.

Cách trị ngủ ngáy tại nhà

1. Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế nằm ngửa hoặc sấp khi ngủ có xu hướng làm cho các cơ vùng họng giãn hơn. Điều này khiến đường thở bị hẹp hơn, cản trở một phần không khí.

Thay đổi từ tư thế ngủ nằm ngửa hoặc sấp sang nằm nghiêng sẽ giúp lưu thông không khí tốt hơn, cải thiện triệu chứng ngủ ngáy. Đặc biệt ở các bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

2. Kê cao gối

Việc kê cao đầu với góc khoảng 12 độ có thể làm tăng trương lực của cơ vùng hầu họng giúp mở rộng đường thở, giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nằm nghiêng khi ngủ với đầu kê cao hơn 12 độ giúp ngủ ngon hơn, có thể giúp giảm chứng ngủ ngáy.

3. Cải thiện không khí trong phòng ngủ

Không khí khô có thể gây kích ứng màng nhầy trong mũi và cổ họng, làm tăng ngáy. Sử dụng máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ để giữ độ ẩm ở mức hợp lý, giữ ẩm cho mũi và họng giúp bạn ngủ sâu giấc hơn, có thể hạn chế chứng ngáy ngủ do mệt mỏi

Dị ứng với bụi, phấn hoa, hoặc lông thú cưng có thể làm tắc nghẽn mũi và gây ngáy. Giữ phòng ngủ sạch sẽ và không cho thú cưng vào phòng ngủ để giảm nguy cơ dị ứng.

Thường xuyên thay ga giường, vỏ gối và giữ vệ sinh phòng ngủ, hạn chế bụi nhà, phấn hoa hoặc lông thú cưng có thể là tác nhân gây dị ứng

4. Kiểm soát cân nặng

Chỉ số khối cơ thể (BMI) có mối liên hệ với chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ.

Việc giảm cân khoa học sẽ giúp giảm hiện tượng ngủ ngáy vì có thể làm giảm áp lực lên đường thở và cho phép không khí lưu thông dễ dàng khi ngủ.

Giảm 5-10% trọng lượng cơ thể được khuyến nghị để cải thiện ngủ ngáy ở người béo phì

5. Tập thể dục cho cổ họng và lưỡi

Một số bài tập đặc biệt giúp tăng cường cơ ở vùng cổ họng và lưỡi có thể giúp giảm ngáy.

- Cuộn lưỡi: đưa lưỡi ra phía sau vòm họng và hút miệng thật chặt để không còn khoảng trống bên trong.

- Trượt lưỡi: để đầu lưỡi chạm vào mặt trong răng cửa, sau đó từ từ di chuyển lưỡi từ ngoài vào trong và ngược lại một cách nhịp nhàng.

- Lưỡi chạm hàm: để lưỡi nằm ở phía trong răng rồi đẩy đầu lưỡi xuống phía hàm dưới.

Các bài tập này thường mất vài tuần luyện tập mới có thể phát huy tác dụng. Kiên trì tập luyện từ 2 - 3 lần mỗi ngày vào thời gian rảnh rỗi, bạn sẽ thấy tình trạng ngủ ngáy được cải thiện đáng kể.

6. Tránh sử dụng đồ uống có cồn và thuốc an thần

Cồn và thuốc an thần có thể làm giãn cơ ở cổ họng gây hẹp đường thở, dẫn đến tình trạng ngáy xảy ra thường xuyên hơn.

Tránh sử dụng cồn ít nhất 4-5 giờ trước khi đi ngủ và hạn chế sử dụng thuốc an thần nếu không cần thiết.

7. Thay đổi lối sống

- Từ bỏ thói quen hút thuốc: Hút thuốc gây viêm và kích ứng đường hô hấp trên, làm hẹp lòng đường thở dẫn đến ngủ ngáy. Ngưng hút thuốc cũng như hạn chế tiếp xúc với khói thuốc không chỉ giúp giảm ngáy mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

- Tránh ăn nhiều vào buổi tối: Hạn chế ăn quá no trước khi đi ngủ 3 – 4 giờ; tránh các thức ăn chiên rán, giàu chất béo mà nên thay thế bằng rau xanh và thực phẩm dễ tiêu hóa; Không sử dụng nước ngọt có ga trước khi đi ngủ. Nếu phải ăn muộn, chúng ta nên tránh dùng các sản phẩm từ bơ, sữa nhiều chất béo trước khi ngủ.

- Uống đủ nước: Việc uống đủ nước từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày cung cấp đủ độ ẩm cho mũi và đường thở, tránh tình trạng khô mũi và vòm họng gây nghẹt mũi dẫn đến ngủ ngáy.

- Ngủ đủ giấc, tập thói quen đi ngủ theo giờ giấc đều đặn. Những người hay bị làm rối giấc ngủ hoặc thiếu ngủ rất dễ ngáy. Nếu bạn tập được thói quen đi ngủ theo giờ giấc đều đặn thì cơ thể sẽ không lâm vào tình trạng quá mệt mỏi và giúp khỏi ngáy.

- Tắm trước khi đi ngủ: sẽ giúp bạn thông mũi và dễ thở hơn.

- Tập thể dục thường xuyên, vừa để giảm cân nặng vừa tăng oxy cho não.

- Giảm stress bằng cách thực hành các phương pháp như yoga, thiền hoặc các hoạt động thư giãn khác. 

8. Sử dụng Xịt ngáy ngủ SILENT PLUS - Y Phúc

Với công thức tiên tiến từ các thành phần tự nhiên, SILENT PLUS giúp hạn chế độ mở thanh quản, làm thông thoáng đường thở, bảo vệ và làm mềm các mô trong cổ họng, ngăn ngừa tình trạng khô rát, kích ứng ở vùng cổ họng và giảm tình trạng ngáy ngủ hiệu quả.

Sản phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, loại bỏ nguyên nhân gây ngủ ngáy. Lọ xịt nhỏ gọn, tiện lợi cho mọi chuyến đi mang đến giấc ngủ an lành và thư giãn.

Ngáy ngủ là một vấn đề phổ biến và có thể gây ra nhiều phiền toái, nhưng có nhiều cách hiệu quả để giảm thiểu và ngăn chặn tình trạng này. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn lo ngại về tình trạng ngáy ngủ của mình. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và tận hưởng giấc ngủ ngon hơn!